تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية
إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينفعّالةلحرقالدهون،فهذاالمقالسيكوندليلكالمثالي.سنستعرضمعاًأفضلالتمارينالمناسبةللمبتدئينوالتيتساعدعلىحرقالدهونبفعاليةدونالحاجةإلىمعداتمعقدةأوخبرةمسبقة.تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية
1.المشيالسريع
يعتبرالمشيالسريعمنأفضلالتمارينللمبتدئينلأنه:-لايحتاجإلىأيمعداتخاصة-يقللمنخطرالإصابات-يمكنممارستهفيأيمكان-يحرقحوالي200-300سعرةحراريةفيالساعة
نصيحة:ابدأبمشي20-30دقيقةيومياًثمزدالمدةتدريجياً.
2.تمارينالقرفصاء(السكوات)
هذهالتمارينتعملعلى:-تقويةعضلاتالساقينوالأرداف-تحسينالتوازنوالمرونة-زيادةمعدلحرقالدهون
كيفيةالأداء:1.قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين2.اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسي3.حافظعلىاستقامةالظهر4.عدإلىالوضعيةالأولى
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية3.تمارينالضغطالمعدلة
للبدءيمكنك:-أداءالضغطمعوضعالركبتينعلىالأرض-تقليلعددالمراتفيالبداية-التركيزعلىالشكلالصحيحبدلاًمنالعدد
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةفوائدها:-تقويةعضلاتالصدروالذراعين-تحسينالقوةالأساسية-زيادةمعدلالأيض
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية4.القفزبالحبل
تمرينممتازلحرقالدهونحيث:-يحرقحوالي10سعراتحراريةفيالدقيقة-يحسنالتنسيقبيناليدوالعين-يقويعضلاتالساقين
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةابدأبجلساتقصيرة(1-2دقيقة)معفتراتراحة.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية5.تمارينالبلانك
تساعدهذهالتمارينعلى:-تقويةعضلاتالبطنوالظهر-تحسينوضعيةالجسم-زيادةالتحملالعضلي
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةطريقةالأداء:1.استلقِعلىبطنك2.ارتفععلىالساعدينوأصابعالقدمين3.حافظعلىاستقامةالجسم4.ابدأبـ15-20ثانيةوزدالمدةتدريجياً
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةنصائحمهمةللمبتدئين:
- التدرج:ابدأبتمارينخفيفةثمزدالشدةتدريجياً
- الانتظام:التزمبـ3-4جلساتأسبوعياً
- التغذية:ركزعلىنظامغذائيصحيغنيبالبروتين
- الراحة:خذيومراحةبينالجلساتللتعافي
- الماء:اشربكمياتكافيةمنالماءقبلوأثناءوبعدالتمرين
تذكرأنفقدانالدهونعمليةتحتاجإلىالصبروالاستمرارية.لاتيأسإذالمترَنتائجسريعة،فالجسميحتاجإلىوقتللتكيف.ابدأبهذهالتمارينالبسيطةوستلاحظالفرقمعالوقت.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةالخلاصة:تمارينحرقالدهونللمبتدئينلايجبأنتكونمعقدةأومرهقة.المهمهواختيارالتمارينالمناسبةلمستواكالحاليوالالتزامبها.معالوقتستتمكنمنزيادةشدةالتمارينوستلاحظتحسناًملحوظاًفيلياقتكوتركيبجسمك.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةإذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينفعّالةلحرقالدهون،فهذهالمقالةستكوندليلكالشاملللبدايةالصحيحة.سنستعرضمعاًأفضلالتمارينالمناسبةللمبتدئينوالتيتساعدعلىحرقالدهونبفعاليةدونإجهادالجسم.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةلماذاتعتبرالتمارينمهمةللمبتدئين؟
قبلالبدءبتمارينحرقالدهون،منالمهمفهمفوائدها:-تحسينالصحةالعامة-زيادةمعدلالحرق-تقويةالعضلات-تحسينالمزاج-الوقايةمنالأمراض
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةأفضل5تمارينحرقدهونللمبتدئين
المشيالسريع:أبسطوأأمنتمرينللمبتدئين.ابدأبـ20-30دقيقةيومياًبسرعةتجعلكتتنفسبعمقولكنتستطيعالتحدث.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةتمارينالقرفصاء(السكوات):تساعدفيحرقدهونالجسمكلهمعالتركيزعلىالجزءالسفلي.ابدأبـ3مجموعاتمن10-12تكرار.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةتمارينالضغطالمعدلة:يمكنأداؤهابالاستنادعلىالركبتينبدلاًمنأصابعالقدملتسهيلهاعلىالمبتدئين.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةتماريننطالحبل:رغمبساطتهاإلاأنهافعّالةجداًفيحرقالدهون.ابدأبفتراتقصيرة(30ثانية)معفتراتراحة.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةالسباحة:منأفضلالتمارينالشاملةالتيتحرقالكثيرمنالسعراتدونإجهادالمفاصل.
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية
نصائحمهمةللمبتدئين
- التدرجفيالتمارين:لاتبدأبشدةعاليةلتجنبالإصاباتوالإرهاق.
- الانتظام:الأهمهوالمواظبةوليسالشدة.
- التغذيةالصحية:لايمكنحرقالدهوندوننظامغذائيمتوازن.
- شربالماء:حافظعلىرطوبةجسمكطوالاليوم.
- الراحة:خصصأياماًللراحةللسماحللجسمبالتعافي.
برنامجتدريبيمقترحلمدةأسبوع
اليوم1:مشيسريع30دقيقة+تمارينالقرفصاءاليوم2:راحةأوتمارينشدخفيفةاليوم3:سباحة20دقيقة+تمارينضغطمعدلةاليوم4:راحةاليوم5:نطالحبل(10دقائقمتقطعة)+تمارينالقرفصاءاليوم6:مشيسريع40دقيقةاليوم7:راحةكاملة
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةمتىتتوقعالنتائج؟
معالانتظامفيالتمارينواتباعنظامغذائيصحي،يمكنكملاحظة:-تحسنفيالطاقةبعد2-3أسابيع-تحسنفيشكلالجسمبعد4-6أسابيع-فقداندهونملحوظبعد8-12أسبوع
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحيةتذكرأنكلجسميختلفعنالآخر،فلاتقارنتقدمكبآخرين.الأهمهوالاستمراريةوالتحسنالتدريجي.ابدأاليومولاتؤجل،فكلرحلةتبدأبخطوة!
تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية