تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح
2025-09-08 02:34دمشق
تمارينبلانك(أوتمريناللوحالخشبي)هيواحدةمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالبطنوالظهروالجذعبشكلعام.علىالرغممنأنهاتبدوبسيطة،إلاأنأداءهابشكلصحيحيتطلبتركيزًاوتقنيةدقيقةلتحقيقأقصىاستفادةوتجنبالإصابات.تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح
فوائدتمارينبلانك
- تقويةعضلاتالجذع:تساعدتمارينبلانكعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهروالحوض،ممايحسنمناستقرارالجسمبشكلعام.
- تحسينوضعيةالجسم:عندالمداومةعلىهذاالتمرين،ستلاحظتحسنًافيوضعيةالوقوفوالجلوس،حيثيقويالعضلاتالمسؤولةعناستقامةالظهر.
- زيادةالمرونة:يعملتمرينالبلانكعلىتمديدعضلاتالظهروالأكتاف،ممايزيدمنمرونةالجسم.
- تحسينالأداءالرياضي:نظرًالأنهيعززقوةالجذع،فإنهيساعدفيتحسينالأداءفيالرياضاتالأخرىمثلالجريوكمالالأجسام.
- تقليلآلامالظهر:منخلالتقويةعضلاتالبطنوالظهر،يمكنأنيقللهذاالتمرينمنآلامالظهرالناتجةعنالجلوسلفتراتطويلة.
كيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح
- الوضعيةالأولية:استلقِعلىبطنك،ثمارتفععلىأصابعقدميكوساعديك،معالحفاظعلىاستقامةالجسممنالرأسإلىالقدمين.
- شدالعضلات:قمبشدعضلاتالبطنوالأردافللحفاظعلىاستقرارالجسم.
- الحفاظعلىالتنفس:تنفسبعمقوبشكلمنتظمأثناءالتمرين،ولاتحبسأنفاسك.
- المدةالمناسبة:ابدأبـ20-30ثانية،ثمزدالمدةتدريجيًاكلماأصبحتأقوى.
الأخطاءالشائعةفيتمارينبلانك
- ارتفاعأوانخفاضالوركين:يجبأنيكونالجسمفيخطمستقيم،دونارتفاعالأردافأوانخفاضها.
- حنيالظهر:يؤديذلكإلىضغطزائدعلىالعمودالفقري،لذاتأكدمنبقاءظهركمستقيماً.
- حبسالنفس:التنفسبشكلطبيعييساعدعلىتحسينالأداءوتجنبالدوخة.
نصائحللمبتدئين
إذاكنتجديدًافيتمارينالبلانك،ابدأبفتراتقصيرة(10-15ثانية)وزدالمدةتدريجيًا.يمكنكأيضًاتجربةأنواعمختلفةمنالبلانكمثلالبلانكالجانبيلتنويعالتمرين.
بالمداومةعلىتمارينالبلانك،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيقوةعضلاتكوتحملجسمك.جربهايوميًاوسترىالنتائجبنفسك!
